تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة يعزز صحة الدماغ، ويعمل رفع الأثقال على تحسين وظائف المخ، خاصة عند كبار السن. يمكن أن يتباطأ التدهور المعرفي من خلال تدريبات المقاومة، كما يقلل أيضا من أعراض الاكتئاب.
وتمارين المقاومة التي تعرف كذلك بأنها تمارين القوة، أو تمارين الوزن، هي أحد أنواع التمارين التي تُحسن من قوة العضلات ومدى تحملها، والتي تتم عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو الممانعة التي تزودها الجاذبية ضد وزن الجسم، وأي أثقال أخرى يمكن أن يتم استعمالها لهذا الغرض، بالإضافة إلى بعض أنواع أجهزة التدريب الرياضي.
ويمكن اعتبار أي تمرين يتم فيه تحريك الجسم ضد مقاومة أو ممانعة معينة ضمن تمارين المقاومة، حيث أنّ المقاومة أو الممانعة هي أي قوة تجعل من تحريك الجسم أكثر صعوبة، بحيث تنقبض العضلات ضد هذه المقاومة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة وطاقة العضلات، وزيادة كتلتها ومدى تحملها.
تقوية العضلات
رفع الأثقال مفيد لكل مشكلة صحية تقريبًا، لا يوجد دواء يحقق نفس المجموعة من الفوائد، حيث تفيد المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تدريب المقاومة (أي تقوية العضلات) يرتبط عكسيًا بالاضطرابات الطبية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وهذا يعني أنه كلما فعلت أكثر، كلما انخفض خطر الإصابة بهذه الأمراض.
يعمل تدريب الأثقال على تحسين قدرة الدماغ على الوصول إلى الجلوكوز ومعالجته. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف والاكتئاب.
أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 77 % مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة سكر طبيعية في الدم.
تلف الدماغ
يرتبط سكر الدم غير المستقر لفترات طويلة بالالتهاب الذي يؤدي إلى تلف الدماغ، وترتبط التقلبات في نسبة السكر في الدم بمقاومة الأنسولين، مما يعني أن خلايا الدماغ تواجه صعوبة في الحصول على الطاقة التي تحتاجها.
تؤدي جلسة تدريب المقاومة إلى خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة. فهو يخفض قياسات نسبة السكر في الدم لمدة 3 أشهر (HgbA1c) لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. كما أنه يزيد من حساسية الأنسولين لدى كبار السن، وفقا لمجلة علوم التمرين واللياقة البدنية.
جهاز المناعة
تعد وظيفة الجهاز المناعي في الوقت الحالي من أهم الاهتمامات الصحية، حيث يعد الالتهاب المزمن ذا أهمية قصوى باعتباره أحد القوى المسببة للمرض. وقد اتضح أن تدريب الأثقال وجهاز المناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ويمكن أن يكون تدريب الأثقال ذا فائدة كبيرة.
على وجه الخصوص، يتم إنتاج جزيئات تسمى الميوكينات والتي تؤثر على الدماغ عن طريق العضلات. والمبدأ المهم الذي يوضحه هو أن تدريب الأثقال يؤثر على مستويات المواد الكيميائية المتعددة التي تنتجها العضلات، والتي تكون مفيدة للدماغ.
أحد الميوكينات المهمة هو العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF). وتشمل العوامل الأخرى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، والإنترلوكين 6 (IL-6)، والإيريسين. لديهم آثار إيجابية على الجهاز المناعي. يرتبط BDNF بقوة بالمرونة العصبية، وقدرة خلايا الدماغ على تقوية اتصالاتها وحتى توليد خلايا واتصالات دماغية جديدة.
فوائد تدريب المقاومة
مثل كل شيء آخر في مجال تعزيز الصحة على المدى الطويل، يجب تصميم إستراتيجيات صحة الدماغ بهدف الاستدامة. وهذا يعني تجنب الإصابة وخلق عادات ستستمتع بها لعدة أشهر إلى سنوات.
نصائح
قد تكون الأوزان الثقيلة مفيدة، لكن يمكن الحصول على تمرين جيد بأوزان أخف.
ـ بضع دقائق من التدريب يوميا يمكن أن توفر فوائد.
ـ فكر بالتدريب مع مدرب.
ـ التدريب مع الآخرين وقضاء وقت معهم يعد بمثابة تقوية للعقل.
ـ البروتين الكافي هو المفتاح لنمو العضلات، وإذا كنت جديدا بالتدريب فقد تحتاج زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
وتمارين المقاومة التي تعرف كذلك بأنها تمارين القوة، أو تمارين الوزن، هي أحد أنواع التمارين التي تُحسن من قوة العضلات ومدى تحملها، والتي تتم عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو الممانعة التي تزودها الجاذبية ضد وزن الجسم، وأي أثقال أخرى يمكن أن يتم استعمالها لهذا الغرض، بالإضافة إلى بعض أنواع أجهزة التدريب الرياضي.
ويمكن اعتبار أي تمرين يتم فيه تحريك الجسم ضد مقاومة أو ممانعة معينة ضمن تمارين المقاومة، حيث أنّ المقاومة أو الممانعة هي أي قوة تجعل من تحريك الجسم أكثر صعوبة، بحيث تنقبض العضلات ضد هذه المقاومة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة وطاقة العضلات، وزيادة كتلتها ومدى تحملها.
تقوية العضلات
رفع الأثقال مفيد لكل مشكلة صحية تقريبًا، لا يوجد دواء يحقق نفس المجموعة من الفوائد، حيث تفيد المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تدريب المقاومة (أي تقوية العضلات) يرتبط عكسيًا بالاضطرابات الطبية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وهذا يعني أنه كلما فعلت أكثر، كلما انخفض خطر الإصابة بهذه الأمراض.
يعمل تدريب الأثقال على تحسين قدرة الدماغ على الوصول إلى الجلوكوز ومعالجته. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف والاكتئاب.
أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 77 % مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة سكر طبيعية في الدم.
تلف الدماغ
يرتبط سكر الدم غير المستقر لفترات طويلة بالالتهاب الذي يؤدي إلى تلف الدماغ، وترتبط التقلبات في نسبة السكر في الدم بمقاومة الأنسولين، مما يعني أن خلايا الدماغ تواجه صعوبة في الحصول على الطاقة التي تحتاجها.
تؤدي جلسة تدريب المقاومة إلى خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة. فهو يخفض قياسات نسبة السكر في الدم لمدة 3 أشهر (HgbA1c) لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. كما أنه يزيد من حساسية الأنسولين لدى كبار السن، وفقا لمجلة علوم التمرين واللياقة البدنية.
جهاز المناعة
تعد وظيفة الجهاز المناعي في الوقت الحالي من أهم الاهتمامات الصحية، حيث يعد الالتهاب المزمن ذا أهمية قصوى باعتباره أحد القوى المسببة للمرض. وقد اتضح أن تدريب الأثقال وجهاز المناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ويمكن أن يكون تدريب الأثقال ذا فائدة كبيرة.
على وجه الخصوص، يتم إنتاج جزيئات تسمى الميوكينات والتي تؤثر على الدماغ عن طريق العضلات. والمبدأ المهم الذي يوضحه هو أن تدريب الأثقال يؤثر على مستويات المواد الكيميائية المتعددة التي تنتجها العضلات، والتي تكون مفيدة للدماغ.
أحد الميوكينات المهمة هو العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF). وتشمل العوامل الأخرى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، والإنترلوكين 6 (IL-6)، والإيريسين. لديهم آثار إيجابية على الجهاز المناعي. يرتبط BDNF بقوة بالمرونة العصبية، وقدرة خلايا الدماغ على تقوية اتصالاتها وحتى توليد خلايا واتصالات دماغية جديدة.
فوائد تدريب المقاومة
مثل كل شيء آخر في مجال تعزيز الصحة على المدى الطويل، يجب تصميم إستراتيجيات صحة الدماغ بهدف الاستدامة. وهذا يعني تجنب الإصابة وخلق عادات ستستمتع بها لعدة أشهر إلى سنوات.
نصائح
قد تكون الأوزان الثقيلة مفيدة، لكن يمكن الحصول على تمرين جيد بأوزان أخف.
ـ بضع دقائق من التدريب يوميا يمكن أن توفر فوائد.
ـ فكر بالتدريب مع مدرب.
ـ التدريب مع الآخرين وقضاء وقت معهم يعد بمثابة تقوية للعقل.
ـ البروتين الكافي هو المفتاح لنمو العضلات، وإذا كنت جديدا بالتدريب فقد تحتاج زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
