يقوم العديد من الناس بتمرين القرفصاء (squat) بشكل منتظم كجزء من روتينهم الرياضي أو أثناء المهام اليومية، ولكن بعض الأشخاص يؤدون التمرين بشكل غير صحيح، وهؤلاء المصابون بإصابة في الركبة أو مرض ما في الركبة قد يشعرون بألم فيها. ووفقا لموقع (Medical news today) تعرف على أسباب ألم الركبة من القرفصاء، وكيفية علاجه، وكيف نمنع ألم الركبة في المستقبل.

أسباب الألم

تتضمن الأسباب المحتملة للشعور بألم في الركبة من القرفصاء، التالي: القيام بالتمرين بشكل غير صحيح، وإلتواء الركبة فهذه الإصابة تجعل من الصعب القيام بالتمارين التي تشمل الركبة، ومتلازمة الألم الرضفي الفخذي، حيث تسبب الألم حول عظمة رأس الركبة وأمام الركبة، وإلتهاب الأوتار، وقد يحدث إلتهاب أوتار الركبة إذا قام الشخص بإجهاد الأوتار أو الإفراط في استخدامها حول الركبة، مما يتسبب في انتفاخها.

بالإضافة إلى التهاب مفصل الركبة الذي يتسبب في جعل المفاصل مؤلمة وملتهبة، والأنواع المختلفة من التهاب المفاصل قد تصيب تقريبا أي مفصل من الجسم، بما في ذلك الركبة.

الوقاية

تساعد تمارين التحمية المناسبة قبل ممارسة الرياضة على الوقاية من الإصابات، وهي مهمة جدا خصوصا لدى كبار السن، بحيث تصبح العضلات أكثر مرونة وتتمزق بسهولة أكبر.

وكي تتم التحمية، استخدم الحركات التي تعمل على تحريك المفاصل وتزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، مثل المشي في نفس المكان، كما يساعد تمديد الأرجل قبل وبعد الرياضة على خفض مخاطر الإصابات.

تخفيف الألم

لتخفيف الألم الذي تشعر به اتبع التالي: أرِح الركبة و تجنب وضع الكثير من الثقل عليها، واستخدم كمادات الثلج عليها لمدة 20 دقيقة في كل مرة، وضع رباطا بلاستيكيا أو ضمادة حول الركبة كي تمنع الانتفاخ، وحاول أن ترفع الرجل إلى الأعلى بحيث تصبح الركبة أعلى من القلب.

وبالرغم من أن الناس قد يكونون بحاجة إلى تجنب الرياضة أو القيام بالمزيد من القرفصاء، فإن الحركات الخفيفة أو التمدد يقلل من التصلب ويجعل مفصل الركبة مرنًا أكثر.

زيارة الطبيب

يجب زيارة الطبيب إذا استمر ألم الركبة من القرفصاء أو الأنشطة الأخرى حتى بعد إعطاء الركبة وقتًا للشفاء. ومن الممكن أن يحتاج بعض الأشخاص إلى العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي من أجل تحسين وضع الركبة. وفي الحالات الشديدة، قد تكون الجراحة مطلوبة. ويعتمد الوقت الذي تحتاجه الركبة للتعافي على نوع الإصابة أو المرض الذي يصيب الركبة.

6 أسباب محتملة للألم بالركبة عند ممارسة القرفصاء:

القيام بالتمرين بشكل غير صحيح

التواء الركبة

متلازمة الألم الرضفي الفخذي

التهاب الأوتار

التهاب مفصل الركبة

التمزق في الوتر أو الغضروف

الخطوات السليمة للقيام بالقرفصاء:

-البدء في موضع الوقوف

-إبقاء الركبتين متباعدتين بنفس تباعد الكتفين

-أثناء الزفير، قم بثني الركبتين واخفض الوركين وكأنك ستجلس

-أخرج الذراعين كي تحافظ على التوازن

-تأكد من أن الكعبين ثابتان على الأرض

-اجعل الوركين فوق مستوى الركبة واستمر في الانخفاض إلى أكبر قدر ممكن

-اجعل الفخذين موازيين للأرض

-حافظ على استقامة الظهر، في وضع حيادي

-تأكد من أن الوركين والركبتين وأطراف القدمين جميعها متجهة للأمام

-تنفس وعد إلى وضعية الوقوف عن طريق الضغط على الكعبين والحفاظ على الوركين مشدودين

بإمكان الناس أن يقوموا بالقرفصاء على الجدار، لتقوية العضلات الضعيفة أو المصابة وتقليل الألم مع مرور الوقت، وذلك باتباع الخطوات التالية:

-قِف مع وضع الظهر مستقيما مستندا على الجدار

-اترك مسافة حوالي (18 إنشا) بين ظهر الكعبين والجدار

-اترك المسافة بين القدمين بنفس المسافة بين الكتفين

-تنفس واخفض الوركين وكأنك ستجلس

-لا تجعل الوركين أشد انخفاضا من الركبتين

-شد عضلات البطن وحافظ على استناد ظهرك على الجدار

-تنفس واستخدم عضلات الكعبين والساقين كي تقف مرة أخرى