وضع خبير النوم العالمي الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا مؤلف كتاب «لماذا ننام؟»، خطة فعالة تتكون من خمس خطوات، مدعومة علميا، تساعد على تحسين جودة النوم، واستعادة الراحة الليلية.

- خصّص سريرك للنوم فقط

ابدأ بجعل السرير مكانا مخصصا للنوم، وتجنب استخدامه لأي نشاط آخر، مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف.


- التزم بجدول نوم منتظم

ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك يوميا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

ويقول ووكر إن انتظام النوم يعزز الساعة البيولوجية، ويساعدك على النوم بسهولة، والاستيقاظ بطاقة أفضل.

- أوقف الكافيين بعد الغداء

يظل الكافيين في الجسم حتى 10 ساعات، ما يعيق النوم العميق.

وينصح ووكر بعدم شرب القهوة أو المشروبات المنبهة بعد الساعة 2 أو 3 ظهرا.

- مارس طقوس الاسترخاء ليلا

خصص ساعة قبل النوم للاسترخاء، ابتعد فيها عن الأجهزة الإلكترونية. يمكنك ممارسة التأمل أو تمارين التنفس أو إطفاء نصف الأضواء في الغرفة، لمحاكاة الغروب.

- نم من 7 إلى 9 ساعات

توصي الدراسات العلمية بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، ويحذر ووكر من النوم أقل من 6 ساعات يوميا.