1. تمارين التمدد
تخفف تيبّس العضلات وتحسّن مرونة العمود الفقري. ومن أبرزها وضعية الطفل ووضعية القطة–البقرة من تمارين اليوغا، حيث تساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر الممتد من الرقبة إلى أسفل الظهر.
2. تمارين تقوية الجذع
تعزز من استقرار العمود الفقري وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.
وتشمل هذه التمارين الجسر والطائر-الكلب والبلانك، والتي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل دون معدات. ومع الوقت، تقوّي هذه التمارين العضلات الداعمة للظهر وتحميه من الإصابات المتكررة.
3. التمارين الهوائية
تنشّط الدورة الدموية وتمنع تصلب العضلات.
ويعد المشي المنتظم من أكثرها فعالية، إذ أظهرت دراسة أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعيا يقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23%. كما يمكن ممارسة السباحة للحفاظ على النشاط دون إجهاد المفاصل.
تخفف تيبّس العضلات وتحسّن مرونة العمود الفقري. ومن أبرزها وضعية الطفل ووضعية القطة–البقرة من تمارين اليوغا، حيث تساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر الممتد من الرقبة إلى أسفل الظهر.
2. تمارين تقوية الجذع
تعزز من استقرار العمود الفقري وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.
وتشمل هذه التمارين الجسر والطائر-الكلب والبلانك، والتي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل دون معدات. ومع الوقت، تقوّي هذه التمارين العضلات الداعمة للظهر وتحميه من الإصابات المتكررة.
3. التمارين الهوائية
تنشّط الدورة الدموية وتمنع تصلب العضلات.
ويعد المشي المنتظم من أكثرها فعالية، إذ أظهرت دراسة أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعيا يقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23%. كما يمكن ممارسة السباحة للحفاظ على النشاط دون إجهاد المفاصل.
